Novi recepti

11 živil za zdravje mišic (diaprojekcija)

11 živil za zdravje mišic (diaprojekcija)

Zgradite in podprite zdrave mišice s temi koristnimi živili

iStock/Thinkstock

Med tem dolgim ​​tekom ali takoj po intenzivnem treningu je lahko uživanje hladne športne pijače osvežujoče, a koristno tudi za pridne mišice. "Zdrava, uravnotežena športna pijača pomaga telesu pri daljši aerobni presnovi, pri kurjenju sladkorja in maščob," pravi dr. Hirt in dodaja: "Ko vam med vadbo zmanjka zalog sladkorja za kurjenje goriva, vstopite v anaerobni metabolizem, kar je povezano z večjo kopičenjem kislin, ki lahko poškoduje ali draži tkiva ali povzroči krče. "

Športne pijače

iStock/Thinkstock

Med tem dolgim ​​tekom ali takoj po intenzivnem treningu je lahko uživanje v hladni športni pijači osvežujoče, a koristno tudi za pridne mišice. Hirt pravi in ​​dodaja: "Ko vam med vadbo zmanjka zalog sladkorja, da bi kurili gorivo, vstopite v anaerobni metabolizem, ki je povezan z večjo kopičenjem kislin, kar lahko poškoduje ali draži tkiva ali povzroči krče."

Čokoladno mleko

iStock/Thinkstock

Je visok kozarec čokoladnega mleka po telovadbi dobra stvar? Da in ne, pravi Collier. "Čokoladno mleko vsebuje veliko ogljikovih hidratov in ima dostojno količino beljakovin (osem gramov), zato je dobra napitek za okrevanje po vzdržljivostnih dogodkih (pomislite na kolesarjenje na dolge razdalje) ali visoko intenzivni vadbi," pravi. A na žalost ima ta ljubljenec iz otroštva nekaj padcev. Poudarja, da ima čokoladno mleko "visoko vsebnost sladkorja s 24 grami in kalorično gosto 200 kalorij na porcijo osem unč", zato "čokoladno mleko morda ni najboljša izbira za okrevalno pijačo za povprečne Joes in Janes, zlasti tiste, ki jih to zadeva z izgubo maščobe ali vzdrževanjem telesne teže. "

Kava

iStock/Thinkstock

Ta jutranja skodelica Joeja bo zagotovo zagotovila možganom zagon, lahko pa tudi okrepi mišice. Nekateri raziskovalci pravijo, da kofein v kava neposredno stimulira mišice. Pitje kave nekaj ur pred vadbo vam lahko pomaga, da dvignete dlje in potisnete več ponovitev. To pa lahko pomaga pri izgradnji mišične mase in moči.

Ingver

iStock/Thinkstock

Zbuditi se boleče dan po naporni vadbi ni zabavno, a dr. Hirt v pomoč ponuja namig za hrano. "Ingver je zelišče z veliko naravnimi protivnetnimi sestavinami, zaradi česar je varna terapija za zmanjšanje bolečin zaradi vnetja," pravi. Močna aktivnost, pojasnjuje, »povzroči, da imajo mišice mikro raztrganine, ki jih je treba popraviti. Ta proces vključuje sproščanje kemikalij, ki sprožijo popravilne celice, da odpravijo poškodbe. Ko temu postopku popravka malo uide, rečemo vnetje. Takrat lahko ingver (čaji, izvlečki, kandirani) pomaga zmanjšati obilno sproščanje vnetnih kemikalij in zagotoviti nekaj prepotrebnega olajšanja. "

Živila, bogata z antioksidanti

iStock/Thinkstock

Živila, bogata z antioksidanti, kot so borovnice, grozdje, fižol in ribe, so dobrega okusa, koristijo pa tudi mišicam. Antioksidanti pomagajo okrepiti notranjo obrambo pred nastankom in poškodbami prostih radikalov. "Prosti radikal je poškodovana celica, ki se lahko tvori z oksidativnim procesom," pravi Collier, ki se nanaša na porabo kisika. "Mišice za krčenje potrebujejo kisik," nadaljuje, "zato samo z dihanjem ali s krčenjem mišic, tako da lahko naredite počep ali vlečete, nastajajo prosti radikali." Gospa Collier pravi tudi: "Antioksidanti lahko pomagajo popraviti te celice in ublažiti bolečino, ki jo povzročijo mikro solze med vadbo."

Pikantne češnje

iStock/Thinkstock

Pikantne češnje niso samo tisto, zaradi česar je ta češnjeva pita okusna, ampak lahko pomagajo tudi pri vnetju mišic. "Tart češnje so vir naravnih aspirinu podobnih spojin, ki lahko zmanjšajo vnetje," pravi Hirt. "Nepreverjeno vnetje lahko poškoduje mišice, sklepe in druga tkiva." Vendar pa opozarja: "Uporaba pikantnih češenj (ali katerega koli drugega sadja) v smislu kalorij ni poceni, zato poskrbite, da boste porabili dodatne" sadne "kalorije, da jih porabite, ali pa na koncu naberete neželeno telesno maščobo."

Živila, bogata z magnezijem

iStock/Thinkstock

Ste že bili na tekalni stezi in ste dobili šiv na boku? Krči so res lahko blažilnik pri vadbi. "Krči so pogosto posledica neravnovesja v elektrolitih." Dr, pojasnjuje Hirt: "Če elektrolitov ne zamenjate ustrezno, ko so potrebni, električni sistem ne more delovati pravilno in lahko sproži krče mišic." Magnezij je eden od tistih elektrolitov, zato uživajte živila, bogata z magnezijem, kot so temno listnate zelenjave, oreški in polnozrnate žitarice, da napolnite to zalogo elektrolitov.

Orehi

iStock/Thinkstock

Res je, da imajo oreščki veliko maščob, včasih pa je to lahko dobro. Oreški vsebujejo beljakovine in maščobe, ki so po Collierju bistvenega pomena za vadbo. "Beljakovine so bistvene za izgradnjo in obnovo mišic," pravi. "Če ne zaužijete ustreznih količin maščob, bo vaše telo porabilo beljakovine kot glavni vir energije, zaradi česar boste izgubili mišično tkivo." To ni dobro. Poleg tega so ti fantje odlični za malo okrepitve razpoloženje in v energiji kot "tako beljakovine kot maščobe so viri energije", pravi Collier.

Beljakovine

iStock/Thinkstock

Beljakovine, kot so jajca, pusto meso, losos in piščanec, ne pomagajo le pri okrevanju mišic, ampak so tudi bistvene za izgradnjo mišic. Na žalost, kot pravi Hirt, "vaja razgradi mišice, ki jih je treba nato popraviti." Ker so mišice večinoma sestavljene iz beljakovin, dodaja: »Najlažje je, da uporablja podobne materiale za izgradnjo podobnih tkiv. Podobno gradi podobno. Zato gradite mišične beljakovine s prehranskimi beljakovinami. " Collier se strinja. "Uživanje ustreznih beljakovin po vadbi pomaga zagotoviti, da razgradnja ne preseže sinteze, kar prihrani pusto maso," pravi.

Jogurt

iStock/Thinkstock

Jogurt, še posebej grški, ima prav gotovo trenutek in z dobrim razlogom. "Nekateri jogurti, zlasti" pristni "grški jogurt, vsebujejo veliko beljakovin," pojasnjuje Collier. "Beljakovine so bistvene za okrevanje mišic, še posebej po treningu moči." Opozarja pa, da čeprav se "večina grških jogurtov ponaša z 15-20 grami beljakovin na porcijo, ima" sadje na dnu "brez maščob in z nizko vsebnostjo maščob le osem gramov ali manj na porcijo in ima običajno zelo veliko sladkorja." Jogurt je lahko odličen za vaše mišice, napačna vrsta pa je lahko manj koristna za pas.

Železo

iStock/Thinkstock

Železo najdemo v številnih vsakodnevnih živilih, kot so pusto goveje meso, piščanec, puran, fižol in špinača, pa tudi v izdelkih, obogatenih z železom. Ne dobiva dovolj železo lahko privede do anemije. Anemija lahko povzroči šibkost ali utrujenost, ker vaše mišice ne dobivajo dovolj kisika. Pomanjkanje železa vam lahko tudi prepreči, da bi dobili dovolj telesne aktivnosti, da bi ohranili mišice zdrave. Kako mislite, da je Popeye tako močan?


11 enostavnih živil po vadbi in veda, zakaj delujejo

Julie Upton je soustanoviteljica Appetite for Health in registrirana dietetičarka ter strokovnjakinja za komunikacije, specializirana za prehrano, fitnes in zdravje. Gospa Upton je nacionalno priznana novinarka, ki je napisala na tisoče člankov za nacionalne časopise, revije in e-medije, vključno z The New York Times, Prevention, Shape, Health in Yahoo. Pogosto gostuje na nacionalnih in lokalnih televizijskih in radijskih postajah. Bila je intervjuvana v oddajah NBC Today, CBS Evening News in ABC World News Tonight. Julie je diplomirala iz prehrane na univerzi Michigan State, magistrirala pa je iz prehranskih komunikacij na univerzi Boston.

Okrevanje po vadbi je mogoče poenostaviti v Ɖ Rs ' Rehidrate, Refuel and Rebuild. Rehidracija nadomešča izgubljene tekočine in elektrolite iz znoja, medtem ko se oskrba z gorivom osredotoča na ogljikove hidrate, ki obnavljajo mišični glikogen in esencialne aminokisline iz visokokakovostnih beljakovin, pomagajo pri obnovi in ​​obnovi mišičnega tkiva ter spodbujajo rast mišic. Splošno pravilo je, da takoj po vadbi poskusite dobiti 15 do 25 gramov beljakovin in 0,5 do 0,7 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Ker polnovredna živila vsebujejo spojine, kot so antioksidanti, ki lahko prinesejo še več koristi pri okrevanju, se najprej osredotočite na polnovredna živila in nato na dodatke.

Okrevanje po vadbi je mogoče poenostaviti v Ɖ Rs ' Rehidrate, Refuel and Rebuild. Rehidracija nadomešča izgubljene tekočine in elektrolite iz znoja, medtem ko se polnjenje osredotoča na ogljikove hidrate za obnovo mišičnega glikogena in esencialnih aminokislin iz visokokakovostnih beljakovin, ki pomagajo pri obnovi in ​​obnovi mišičnega tkiva ter spodbujajo rast mišic. Splošno pravilo je, da takoj po vadbi poskusite dobiti 15 do 25 gramov beljakovin in 0,5 do 0,7 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Ker polnovredna živila vsebujejo spojine, kot so antioksidanti, ki lahko prinesejo še več koristi pri okrevanju, se najprej osredotočite na polnovredna živila in nato na dodatke.


30 živil za krepitev mišic za dosego vaših ciljev

Za izgradnjo mišic morajo posamezniki poleg treninga odpornosti upoštevati prehrano. Beljakovine so ključno makrohranilo, vendar mora človek jesti tudi ogljikove hidrate, da napolni glikogen in se izogne ​​utrujenosti.

Ta članek pojasnjuje pomen prehrane in kaj jesti za izgradnjo mišic.

Navaja tudi 30 živil z zadostno količino beljakovin, vključno s tistimi, ki so primerna za prehrano na rastlinski osnovi, in razpravlja o dodatnih koristih za zdravje teh živil.

Delite na Pinterestu Yunio Baro Gomez/EyeEm/Getty Images

Uživanje prave hrane lahko nekomu pomaga pri izgradnji mišic, okrevanju po treningu in ohranjanju ravni energije.

Mednarodno združenje za športno prehrano (ISSN) svetuje, da zaužitje 1,4–2,0 gramov (g) beljakovin na kilogram (kg) telesne teže na dan zadostuje za večino vadbenih posameznikov za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase.

Ljudje, ki izvajajo visokointenziven trening odpornosti, imajo lahko koristi do 3 g beljakovin na kg telesne teže na dan.

Za optimalno izgradnjo mišic morajo posamezniki zaužiti tudi dovolj ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati napolnijo zaloge glikogena v mišicah in jetrih ter pomagajo preprečiti utrujenost med treningom.

ISSN predlaga, da poraba 45–55% dnevnih kalorij kot ogljikovih hidratov zadošča za splošni fitnes program. Vendar pa bodo ljudje, ki se udeležujejo obsežnega usposabljanja, potrebovali več kot to.

Za podporo vsakemu programu usposabljanja, vključno s treningom odpornosti, morajo ljudje uživati ​​zdravo prehrano, ki vključuje vitamine, minerale in zdrave maščobe. Poskrbeti morajo tudi za ustrezno hidracijo.

Vitamini, minerali in voda ljudem pomagajo pri dobrem delovanju, okrevanju po vadbi in ohranjanju splošnega zdravja.

Za optimalno izgradnjo mišične mase je nujno tudi ustvariti presežek kalorij tako, da zaužijemo več kalorij, kot jih človek porabi.

Spodaj so živila, ki vsebujejo beljakovine, ki nekomu pomagajo pri izgradnji mišic. Nekateri vsebujejo tudi ogljikove hidrate in vlaknine, drugi pa koristne mikrohranila.

Kuhano ali kuhano jajce vsebuje 6,28 g beljakovin.

Jajca vsebujejo aminokislino levcin, za katero raziskave kažejo, da je bistvena za sintezo mišic.

Jajca so tudi primeren vir vitaminov B, ki jih ljudje potrebujejo za proizvodnjo energije.

Piščanec

Srednje piščančje prsi brez kože, težke 120 g, vsebujejo 35,5 g beljakovin.

Piščanec brez kože je vir beljakovin z nizko vsebnostjo maščob, ki ga nekdo zlahka doda različnim jedem in receptom.

Puran

Skodelica sesekljanega purana vsebuje 37,23 g beljakovin, puranova palčka pa skoraj 27 g beljakovin.

Tako kot piščanec je puran vir beljakovin z nizko vsebnostjo maščob, ki ga je mogoče prilagoditi različnim jedem in receptom.

Grški jogurt

Pet unč (oz) grškega jogurta vsebuje 12–18 g beljakovin.

Oseba bi lahko grškemu jogurtu dodala nekaj banan, bogatih z ogljikovimi hidrati, za zdrav prigrizek po treningu.

Skuta

Delno posneta skuta vsebuje 14 g beljakovin na pol skodelice.

Skuta je bogata tudi s kalcijem za zdrave kosti.

Losos

227 g zrezek lososa vsebuje 58,5 g beljakovin.

Losos vsebuje tudi omega-3 maščobne kisline, ki imajo koristi za zdravje, vključno s preprečevanjem izgube mišične mase pri starejših odraslih.

Tuna je poleg koristi za splošno zdravje in vnetja primeren vir omega-3 maščobnih kislin.

Raziskave kažejo, da lahko omega-3 maščobne kisline izboljšajo tudi velikost in moč mišic.

Tuna vsebuje 7 g beljakovin na unčo.

Posneto ali 1% maščobno mleko vsebuje 8 g beljakovin na 8 oz, visoko beljakovinsko mleko pa 13 g beljakovin na 8 oz.

Dokler posamezniki prenašajo mleko, je lahko zdrava izbira za povečanje beljakovin in hidracijo po vadbi.

Mleko vsebuje tudi kalcij, ki ga ljudje potrebujejo za zdrave kosti.

Jerky

Sušeno goveje ali puranje meso vsebuje 10–15 g beljakovin na oz.

Jerky je lahko prigrizek, bogat z beljakovinami, ki ga ljudje zlahka prenašajo, ko gredo v telovadnico.

Sirotkine beljakovine v prahu

Izolat v prahu sirotkinih beljakovin vsebuje 50 g beljakovin na 3 merice.

Če nekdo prenaša sirotkine beljakovine v prahu, lahko poveča vnos beljakovin z napitki in napitki.

Sojine beljakovine v prahu

Sojin beljakovinski prah vsebuje približno 25 g beljakovin na merico.

Ljudje, ki jedo rastlinsko prehrano, se lahko zdijo sojine beljakovine v prahu dragocen dodatek za povečanje vnosa beljakovin. Dodajo ga lahko v smoothie skupaj z nekaj sadnega in rastlinskega mleka.

Pusto goveje meso

Pusto goveje meso vsebuje nekaj več kot 23 g beljakovin na 4 oz. Vsebuje tudi selen, cink in železo, ki so bistveni za energijo in okrevanje.

Edamame

Edamame fižol je nezrela soja. Nekateri jih uporabljajo pri azijski kuhinji.

Svež ali zamrznjen fižol edamame vsebuje 6 g beljakovin na pol skodelice. Če jih dodate na hitro premešano ocvrtje, lahko dobite zdrav obrok, morda z drugim fižolom ali piščancem za dodatne beljakovine.

En oz suho praženega fižola edamame vsebuje 13 g beljakovin, kar je primerna možnost za hiter in priročen prigrizek.

Kvinoja

Pregled leta 2020 kaže, da ima kvinoja izjemen prehranski profil zaradi:

  • visoko vsebnost beljakovin
  • uravnotežen profil aminokislin
  • vsebnost vlaknin
  • paleto vitaminov in mineralov
  • pomanjkanje glutena

Isti pregled kaže, da ima kvinoja beljakovine med 9,1–15,7 g na 100 g, odvisno od tega, kje jo pridelujejo proizvajalci.

Čičerika

Čičerika, ki jo ljudje imenujejo tudi fižol garbanzo, je primeren vir beljakovin in ogljikovih hidratov.

Človek se lahko odloči jesti sušen in namočen, konzerviran ali kot že pripravljeno jed, kot je dahl.

Čičerika v pločevinkah vsebuje 14,6 g beljakovin na skodelico, zato je primerna za ljudi, ki sledijo rastlinski prehrani in želijo povečati svoje mišice.

Humus, ki vsebuje mleto čičeriko, vsebuje 7 g beljakovin na tretjino skodelice.

Rjavi riž

Skodelica kuhanega rjavega riža vsebuje 5,32 g beljakovin in je primeren vir ogljikovih hidratov, vlaknin in vitaminov skupine B. Kombinacija rjavega riža s fižolom, čičeriko ali lečo daje osebi na rastlinski prehrani celotno paleto aminokislin v enem obroku.

Tofu je primeren vir beljakovin za ljudi, ki jedo rastlinsko prehrano in vsebuje 12,68 g beljakovin na 100 g.

Ko proizvajalci pripravijo tofu z nigarijem, je tudi odličen vir kalcija za zdrave kosti. Vsebuje 345 miligramov (mg) kalcija na 100 g.

Semena

Semena so primeren vir zdravih maščob, vlaknin in mineralov, kot sta magnezij in cink.

Pol skodelice praženih sončničnih semen vsebuje nekaj manj kot 14 g beljakovin, pol skodelice praženih bučnih in bučnih semen pa približno 18 g beljakovin.

Ljudje lahko jemo semena kot prigrizek ali jih potresemo po zajtrku, solati ali zelenjavi.

Morski sadeži

Morski sadeži, kot so rakovice, kozice in jastogi, vsebujejo približno 6 g beljakovin na oz. Morski sadeži so bogat vir:

  • aminokisline, zlasti tavrin
  • vlakno
  • vitamini in minerali
  • omega-3 maščobne kisline

Po starejših raziskavah pa bi se morali ljudje zavedati, da nekateri raziskovalci uživanje morskih sadežev povezujejo s tveganjem zastrupitve, težkih kovin in onesnaževal.

Arašidi

Ena skodelica arašidov vsebuje skoraj 41 g beljakovin.

Dve žlici arašidovega masla vsebujeta 7 g beljakovin.

Arašidi vsebujejo tudi 257 mg magnezija na skodelico, kar kaže na raziskave, da lahko izboljšajo vadbo.

Orehi

Skodelica sesekljanih polovic orehov vsebuje 15,2 g beljakovin in 9 g omega-3 maščobnih kislin, kar lahko koristi pri izgradnji mišic.

Orehi so tudi primeren vir prehranskega vitamina E, za katerega raziskave kažejo, da lahko zaščiti telo pred fizičnim stresom med vadbo.

Ajda

Ajda je seme, ki ga ljudje lahko uporabljajo kot zrno ali moko. Trgovci na drobno včasih tržijo ajdo kot drobtino ali kašo.

Skodelica ajde vsebuje 22,5 g beljakovin in ustrezne količine ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov.

Ajda je dragocen dodatek k rastlinski prehrani, ljudje pa jo lahko uporabljajo namesto riža ali pa moko za pripravo beljakovinskih palačink.

Pusto svinjino

Pusta svinjina ali sveža šunka vsebuje skoraj 40 g beljakovin na skodelico.

Študija iz leta 2012 je pokazala, da so odrasli z visokim indeksom telesne mase, ki so za 6 mesecev povečali vnos sveže, puste svinjine, izboljšali svojo telesno sestavo, težo in telesno maščobo.

Avtorji so predlagali, da je svinjina hranljivo meso, ki ne vpliva negativno na srčno -žilno tveganje nekoga.

Bison

Študija iz leta 2018 kaže, da je imel bizon manjše aterogeno tveganje, kar se nanaša na maščobne obloge v arterijah, kot goveje meso pri zdravih moških. Če se torej kdo odloči za vključitev rdečega mesa v svojo prehrano, je lahko bizon pametna izbira.

Leča

Leča vsebuje 9 g beljakovin na pol skodelice in vrsto aminokislin. So primeren vir vlaknin, ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov.

Leča je vir beljakovin za ljudi, ki sledijo rastlinski prehrani, nekdo pa lahko doseže uravnotežen profil aminokislin z združevanjem leče s polnovrednim zrnom, kot je rjavi riž.

Fižol

Fižol je dragocen vir beljakovin za ljudi, ki jedo rastlinsko hrano.

Fižol, črni fižol in mornarski fižol vsebujejo 8 g beljakovin na pol skodelice.

Fižol je tudi primeren vir vlaknin in mineralov za zdravje kosti, kot so kalcij, magnezij in fosfor.

Mandlji

Skodelica suhih praženih mandljev brez soli vsebuje skoraj 29 g beljakovin.

Orehi zagotavljajo tudi vlaknine, ki pomagajo ohranjati sito za dlje, vitamini B pa za energijo med treningom.

Sir

Skodelica narezanega cheddar sira vsebuje približno 30 g beljakovin, medtem ko skodelica mocarele vsebuje več kot 31 g beljakovin.

Vendar so številne vrste sira vir nasičenih maščob. Vladne smernice svetujejo ljudem, naj omejijo nasičene maščobe na največ 10% dnevnih kalorij.

Žitarice z visoko vsebnostjo beljakovin

Nekatera pakirana žita vsebujejo več beljakovin, med 7 in 15 g beljakovin na porcijo.

Zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin ponuja tudi vir ogljikovih hidratov in vlaknin.

Sojino mleko

Sojino mleko je primeren vir beljakovin za ljudi, ki sledijo rastlinski prehrani ali imajo intoleranco na mleko.


Konopljina semena

Shutterstock

Da, konopljina semena prihajajo iz rastline konoplje, vendar oprostite, Woody Harrelson: Ne bodo vas povišali. Konopljina srca, včasih imenovana konopljina srca, so bogata z aminokislinami, ki jih mišice vpijejo, da pridobijo moč in napetost. Samo tri žlice ponujajo 11 gramov lahko prebavljivih beljakovin, ki krepijo mišice. Še več-konoplja lahko poveča tudi izgorevanje maščob zaradi vsebnosti gama-linolenske kisline (GLA), maščobne kisline omega-6, ki spodbuja zdrav metabolizem in se bori proti vnetjem v telesu. Prav tako spodbujajo bolj živahno kožo, lase in nohte ter jih uvrščajo med splošno lepotno hrano.

Kako jesti konopljina semena za izgradnjo mišic:

Konopljina semena potresemo cele po solatah ali zmešamo nekaj konopljinega prahu v najboljši smoothie za hujšanje doslej.


Ananas

Na seznamu živil proti bolečinam v mišicah ne sme manjkati sadja, zlasti ananasa. Ananas ima več lastnosti, ki spodbujajo okrevanje mišic. Tako kot večina sadja vsebuje tudi ananas veliko vode, ki se dobro absorbira. In sadje, kot je ananas, vsebuje tudi sadne sladkorje, ki jih telo hitro absorbira, da napolni vašo zalogo energije.

To tropsko sadje je bogato tudi z vitaminom C, pomembnim antioksidantom. Antioksidanti so snovi, ki dobesedno ščitijo telesne celice pred poškodbami. Za to je dobro tudi drugo sadje, samo pomislite: borovnice, češnje in brusnice.

Toda ananas ima tudi drugo skrivno orožje. Raziskave so pokazale, da ananas zavira dražljaje bolečine v živčnem sistemu. Ananas torej zagotavlja optimalno okrevanje mišic in ima dodaten analgetični učinek.


2 od 11

Imate drisko.

Za drisko, ki jo povzroča želodčni virus ali obrok, ki se vam ne strinja, poskusite z dieto BRAT, pravi James Lee, gastroenterolog iz bolnišnice St. Joseph v Orangeu v Kaliforniji. "Drisko lahko povzroči veliko različnih stvari, npr. Crohnova bolezen ali kolitis ", zato se posvetujte z zdravnikom, če simptomi trajajo dlje kot dva tedna ali prej, če se pojavijo znaki dehidracije ali če drisko spremlja zvišana telesna temperatura, kri, huda bolečina ali huda slabost in bruhanje.

Najboljša živila: Dieta BRAT: banane, riž, jabolčna omaka in toast. Varne stave so tudi ovsena kaša, kuhan krompir, slani krekerji in pečen piščanec ali puran brez kože.

Najslabša hrana: Sladkorji in gumi brez sladkorja, ki vsebujejo sorbitol ali druga umetna sladila, ki niso prebavljiva in lahko sprožijo drisko. Druga živila, ki lahko povzročijo plin in napihnjenost, so čebula, jabolka, brokoli, zelje in fižol. Mlečni izdelki lahko poslabšajo tudi drisko, pa tudi alkohol in kofein.


11 živil, ki pomagajo zgage, po mnenju gastroenterologov

Zgaga je pravzaprav le drugo ime za gastroezofagealni refluks (GERB) ali na kratko kislinski refluks. Ljudje imenujemo refluks kisline "zgaga", ker se vam dobesedno zdi, da vam prsi gorijo, pravi dr.Matthew Bechtold, gastroenterolog na Univerzi v Missouriju. & ldquo Srčna opeklina je pogost izraz, ki ga ljudje uporabljajo, ker čutijo pekoč občutek v prsih, vendar res acid os really resno kisli refluks, ki prihaja iz želodca v požiralnik in povzroča bolečino, & rdquo pojasnjuje.

Ampak ni samo pekoč občutek. Bechtold pravi, da lahko ljudje z refluksom kisline:

  • Občutek, kot da jim hrana prihaja nazaj v grlo
  • Imate kroničen kašelj, še posebej ponoči, ko ležijo
  • Ali pa imate težave s požiranjem zaradi vnetja požiralnika.

Zakaj se to zgodi, obstaja nekaj razlogov. Bechtold pravi, da lahko nekatera živila sprostijo spodnji požiralniški sfinkter, kar olajša vračanje refluksa v požiralnik. Po mnenju Rudolpha Bedforda, doktora medicine, gastroenterologa v zdravstvenem centru Providence Saint John & rsquos v Santa Monici v Kaliforniji, so trifekta, ki jo imenuje "ldquothree veliki grehi": & ldquoKofein, čokolada in alkohol & mdashe posebno rdeče vino & mdash bodo vse sprostile spodnje mišice požiralnika kisline, da pride nazaj, & rdquo pojasnjuje in dodaja, da so začinjena hrana in kisla hrana, kot sta paradižnik in agrumi, prav tako pogosti krivci.

Na srečo obstajajo tudi živila, ki vam pomagajo preprečiti zgago tako, da jo preprečite ali pomagate pri lajšanju. Tukaj je 11 živil, ki bi jih morda želeli dodati v svojo prehrano, da bi ohladili opekline.


Sestavine

2 pločevinki 15oz pločevinke (brez soli), odcedite in sperite

3 rdeče paprike, drobno narezane

1 skodelica sesekljanega cilantra (približno 1 šopek)

1 skodelica ploskega peteršilja, narezanega (približno ½ šopka)

1-3 stroka česna, mleto (odvisno od preferenc)

Ščepec himalajske soli in sveže mletega popra

Vse sestavine zmešajte v veliki skledi, pokrijte in ohladite najmanj 2 uri, da se okusi združijo. Ko se ohladi, vzamemo iz hladilnika in z žlico damo polnozrnato pito.

Recept z dovoljenjem KyLee Fournier, certificirane športne nutricionistke


Najboljša živila za izgradnjo mišic

1. Cela jajca

Drugi dan, še en članek, ki govori o koristih jajc. Te zlate krogle vsebujejo velike količine aminokisline levcin, ki je bistvena za okrevanje mišic po vadbi. Zlasti cela jajca veljajo za nekakšno moč sinteze beljakovin. Dejansko uživanje celih jajc po vadbi povzroči 40 odstotkov večji odziv pri izgradnji mišic kot samo uživanje beljakov, je pokazala študija, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition najdeno.

2. Losos

Poleg velike količine beljakovin (približno 20 g na 100 g), losos vsebuje tudi omega-3 maščobne kisline EPA in DHA, ki optimizirajo delitev hranil z zmanjšanjem vnetja. Omega-3 povečuje občutljivost na inzulin, je pokazala študija univerze Harvard, zaradi česar manj insulina lebdi po krvnem obtoku. Dobra stvar, ker insulin poveča shranjevanje maščob. Poskusite se izogniti ponovnemu segrevanju v pisarniški mikrovalovni pečici.

3. Sojina zrna

Če je vaš cilj izgradnja vitke, zelene mišice, je soja vaša najbolj zanesljiva možnost. Za razliko od drugih vegetarijanskih virov beljakovin, te male stročnice vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, zaradi česar so bistvena veganska mišična hrana. Tofu, tempeh in večina vegetarijanskih mesnih nadomestkov so narejeni iz soje, ki se ponaša s približno 36 grami na 100 g obroka.

4. Ananas

Sadje ni vaša tipična ponudba bodybuildinga, vendar je lahko izjema za ananas. To je edino živilo, za katero je znano, da vsebuje bromelein, encim, ki prebavlja beljakovine. Zabavno dejstvo: ananas je pogosto neprijeten za jesti, ker bromelain prebavlja kožo na notranji strani ust. Poleg tega bodo njegove protivnetne lastnosti pomirile bolečino, občutljivost in oteklino po vadbi.

5. Grški jogurt

Poleg tega, da je obremenjen s hitro prebavljivimi beljakovinami sirotke in počasi prebavljivimi beljakovinami kazeina & ndash, skupaj okoli 10 gramov na 100 g serviranja & ndash Grški jogurt je vir vitamina D, ki telesu pomaga pri absorpciji kalcija in fosforja. Kalcij je ključnega pomena za krčenje mišic, fosfor pa za ustvarjanje ATP (oblika energije, ki jo vaše telo porabi). Po raziskavah univerze Baylor je mešanica beljakovin sirotke in kazeina najboljša kombinacija za povečanje puste mase.

6. Česen

Vaši sodelavci se vam morda ne bodo zahvalili, toda bicepsi se bodo. V študiji, objavljeni leta Revija za prehranoPokazalo se je, da česen pri podganah na dieti z visoko vsebnostjo beljakovin povečuje testosteron in znižuje kortizol. Kako? Vse to je povezano s spojino v česnu, imenovano alicin, ki zmanjšuje količino & lsquostress hormona & rsquo, ki črpa po telesu. Kortizol tekmuje s testosteronom v vaših mišičnih celicah, zato bistveno manj stresa povzroči boljše dobičke.

7. Puranje prsi

S 29 grami beljakovin na 100 g je puran še ena velika beljakovina. Prav tako vsebuje veliko cinka, ki je bistven za sintezo beljakovin in pomaga telesu pri vzdrževanju zdrave ravni testosterona, pravijo raziskovalci na Medicinski fakulteti Wayne State University v Michiganu v ZDA.

8. Fižol

Ker so fižol in stročnice bogatejši z ogljikovimi hidrati, se pri njihovih vitkih sorodnikih pogosto spregleda. Toda ta vlaknasta živila so bistvena za zdravo črevesje, od česar ste odvisni, da absorbira hranila, minerale in dodatke, potrebne za izgradnjo vitke mišice. Fižol vsebuje največ 8 gramov beljakovin na 100 g (in približno 10 gramov vlaknin!). Združite jih s polnovrednim zrnom, kot je rjavi riž, da dobite popolno beljakovino.

9. Tuna

Cenovno ugoden in vsestranski paket vsebuje približno 25 gramov beljakovin na 100 gramov, zaradi česar je bogat obrok za krepitev mišic z dodatnimi koristmi teh esencialnih maščobnih kislin omega-3. Ne jemljite le tega kot edino, kar jeste, sicer bi lahko imeli nekaj neželenih stranskih učinkov. Kot zastrupitev z živim srebrom.

10. Pusto goveje meso

Mišična hrana goveje sorte je bila v zadnjih letih na udaru, vendar je v zmernih količinah lahko smiselno gorivo za telovadbo. Poleg 26 gramov beljakovin na 100 g, kar je približno kot hamburgerjeva pogača, pusto goveje meso vsebuje visoko vsebnost cinka. To hranilo je pomembno za proizvodnjo testosterona in pomaga telesu, da si hitreje opomore po vadbi. Kakšni DOM -i?

11. Ekstra deviško oljčno olje

Mononenasičene maščobe v oljčnem olju spodbujajo proizvodnjo beljakovin za rast mišic in preprečujejo razgradnjo tkiv, vendar ima mediteranska najljubša tudi nekaj skritih prednosti za mišice. Poveča občutljivost na inzulin v mišicah, kar jim omogoča optimalno uporabo glukoze, aminokislin in hranil. Oljčno olje vsebuje tudi oleuropein in fenolno spojino, ki povzroči, da se bele maščobne celice obnašajo kot rjave maščobne celice, pravijo raziskovalci na Japonski ženski univerzi Kobe.

12. Skuta

Skuta vsebuje kazein, ki se počasi prebavlja, kar pojasnjuje, zakaj ga ljudje radi jedo pred spanjem. Spanje po nekaj urah popravi vaše mišice do določene točke in začne delovati telo na tešče, telo pa začne razgrajevati mišice, da jih porabi kot energijo. Skuta omogoča trajno sproščanje aminokislin čez noč. Poleg tega, da vsebuje 15 gramov beljakovin in le 85 kalorij na 100 g, je mišična hrana brez težav.

13. Ostrige

Naj vam ponudimo nekaj biserov modrosti. Ostrige morda niso najbolj znana mišična hrana, vendar so polne več kot 20 gramov beljakovin (in le pet gramov maščobe) na vsakih 100 g, zato imajo impresiven prehranski profil. V primerjavi s piščancem ostrige vsebujejo več kot osemkrat več železa in skoraj 50-krat večjo količino cinka in okoli 5,3 mg na srednje velikega mehkužca.

14. Beljakovinski prah

Napolnite stresalnik z različico sirotke, ki naravno vsebuje vseh 20 aminokislin, za enostavno prebavljivo beljakovino po treningu. Rastlinske alternative so tudi zanesljiva izbira, ko gre za pakiranje mišic, menjava sirotkinih beljakovin za riževe beljakovine daje enake rezultate, v skladu s študijo, objavljeno v reviji EC prehrana.

15. Brokoli

Križana zelenjava, kot je brokoli, vsebuje spojine, ki blokirajo proizvodnjo estrogena, primarnega ženskega spolnega hormona, ki ga prepoznate od šestega leta znanosti, pa tudi spojine, ki mu to posnemajo. Prav tako so polni cinka, za katerega se spomnite, da pomaga povečati raven T. Sovražite brokoli? Sub v ohrovtu, kalčkih, cvetači, bok čoju ali zelju.

16. Kvinoja

Kvinoja je eno redkih rastlinskih živil, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, z dodatnimi koristmi vlaknin, magnezija, vitaminov B, kalcija, fosforja, vitamina E, kalija, železa in hellipta, seznam se lahko nadaljuje. V vsakih 100 g kuhane kvinoje je približno pet gramov beljakovin. Ni slabo za seme.

17. Sladkovodne alge

Ja, alge. Morda poznate spirulino in klorelo, svetle barve sladkovodnih alg, ki jih pogosto najdemo v teh bleščečih posnetkih smoothieja na Instagramu. Sovražimo to povedati, tokrat pa vplivniki razmišljajo o nečem. Poleg neštetih vitaminov, mineralov in antioksidantov & ndash so na gram bolj bogati s hranili kot ohrovt, špinača in brokoli & ndash chlorella in spirulina sta popoln vir beljakovin, pri čemer prvi vsebuje okoli 50 do 60 odstotkov beljakovin, drugi pa okoli 65 do 70 odstotka. Kar je več kot lahko rečemo za vitaminske gumijaste medvede.

18. Mandlji

Med prigrizki so mandlji med mišicami najbolj prijazni. Po raziskavah, objavljenih v reviji, so polne vitamina E, ki je bistvenega pomena za odpravo celičnih poškodb, ki jih povzroči vadba. Brezplačna radikalna biologija in medicina. Ena porcija (natančneje 23 mandljev) vsebuje 35 odstotkov vaše RDA skupaj s šestimi grami beljakovin.

19. Ajda

Naj vas ime ne zavede, ajda nima nobene zveze s pšenico. To je bolj povezano s kvinojo. Kot popolna rastlinska beljakovina se ajda ponaša s približno 13 grami snovi na 100 g, skupaj z manganom, magnezijem, niacinom, cinkom, fosforjem, folatom, pa tudi vitaminom B6 in ndašem, ki ga telo potrebuje za absorpcijo aminokislin iz živila, ki jih jeste.

20. Svinjski izrez

Svinjski file je odsek mesa brez kosti brez kosti, ki teče od kolka do rame prašiča. Z 21 grami beljakovin in štirimi grami maščobe je najnižji in tudi najbolj nežen del živali, saj se mišice uporabljajo za držo in ne za gibanje. En obrok vsebuje približno tretjino vaših dnevnih potreb po vitaminu B2, ki je bistven za razgradnjo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

21. Piščančja prsa

Klasična bodybuilding kuhana piščančja prsa brez kože (približno 175 g) vsebuje približno 55 gramov popolnih beljakovin in približno dva grama nasičenih maščob, zaradi česar je bolj vitka izbira kot stegna ali palčke. Prav tako vsebuje veliko selena, ki ščiti celice pred poškodbami prostih radikalov, ki jih povzroči vaša vadba.

22. Jabolčni kis

Še en trend dobrega počutja, ki je resnično vreden krivolova, uživanje jabolčnega kisa pred obrokom poveča občutljivost za insulin za ogromnih 34 odstotkov, pravijo raziskovalci z državne univerze v Arizoni, ki so udeležencem predpisali tonik v razmerju štiri čajne žličke kisa do osem žličk vode. . Predlagamo, da dodate kanček surovega medu, ker to ni najbolj okusen tonik doslej.

23. Rdeča pesa

Je pesa tista mišična hrana, ki jo pogrešate? Eating two medium-sized beets an hour and fifteen minutes prior to exercise boosts performance, reduces perceived exertion, and decreases the amount of oxygen you need to complete your workout, according to research published in the Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. This means you can train more intensely and for longer.


Wild Salmon

Shutterstock

Wild salmon's high protein content — 39 grams per serving — is supplemented by its heart-healthy, inflammation-busting, longevity-promoting omega-3 fatty acids. Just be sure you go wild. Farmed salmon, plumped up with fishmeal and high in PCBs (polychlorinated biphenyls, chemicals that cause endocrine disruption), must be thrown back in the refrigerator case. "There's definitely a difference in taste between wild and farm-raised salmon," says Kaufman.

"While the wild will be more expensive, it's worth the difference to ensure it's not raised on a farm, where there can be a lot of chemicals," she adds. Another reason why it's a smart purchase: A study published in the Annals of Internal Medicine showed that people with the highest blood levels of omega-3s lived two years longer, on average, than those with lower levels. More time to show off those guns.


Poglej si posnetek: как поднять тромбоциты в крови питанием и вылечить тромбоцитопению в домашних условиях? (December 2021).